Fuentes naturales para combatir y prevenir la anemia.

 Por: Dr. Eduardo Velarde Gutierrez (COP 17681)

        Médicos Conscientes Perú.

En Perú y otros países latinos existe un  gran índice de desnutrición y anemia debido a diversos factores como los socio-económicos y a una falta de información principalmente, fuera de optar por una dieta vegetariana, la cual ha sido puesta en tela de juicio por muchos personajes con intereses personales y no de bien común.

Nosotros, que hemos optado por una dieta vegetariana estamos cansados de ataques y prejuicios sin un real fundamento.

Las anemias más comunes son la ferropénica (falta de Hierro) y la pernicios.

A continuación presentamos  los requerimientos básicos que todo vegetariano debe saber para prevenir la anemia:

 

Elemento	Requerimiento Diario
Hierro	Hombres   10mg Mujeres    12mg Gestantes  30 mg Lactancia   15mg
Vitamina B12	2-4  microgramos
Acido Fólico	0,3 mg o 200 a 400 ɥg
Acido cítrico	30 a 60 mg

  

Fuentes Naturales de Hierro por c/ 100 gr.

Soya                                                     15,7mg

Levadura                                              18,2 mg

Alcachofa                                             1,28 mg

Germen de trigo                                   8,1 mg

Alubias                                                 7,5 mg

Pistachos                                              6,78 mg

Avena                                                   5,2 mg

Cebada                                                 3,60 mg

Alverja seca                                          6 mg

Semilla de girasol                                  6,7 mg

Arroz entero                                          5,5 mg

Garbanzos                                             6,24 mg

Orejón de albaricoque                           4,9 mg

Almendras                                             4,4 mg

Pasas                                                      3,3 mg

Centeno                                                 2,67 mg

Espinaca                                                3 mg

Lentejas                                                 9,02 mg

Palta                                                       1,02 mg

Mani                                                       1,9 mg

Granadilla                                               1,60 mg

Brócoli                                                    1,3 mg

Aceituna                                                 3,30 mg

Habas                                                     1,9 mg

Miel de caña  (1 cda)                              9,0 mg

Brotes de alfalfa (1 tza.)                        1,35 mg

Harina de coca                                       10,5 mg

Kiwicha tostada (*)                                8,1 mg

Muña seca (*)                                         22,4 mg

Cañihua (*)                                             15  mg

Quinua Patacamaya (**)                         10  mg

Fuente de Datos:

Dr. Jorge Pamplona “EL poder de los alimentos”

(*)Rpp noticias programa de salud Dr. Juan Carlos Benítez, lic. Sara  Abu-sabbah (nutricionista), Dr. Elmer Huerta (oncólogo), Dr. Aníbal Anticona (pediatra).

(**)Morales, 1975 en (Tapia et al. 1979)

Fuentes Naturales de Acido Fólico por c/100gr

Requerimiento Diario 3 μgr.    

Lentejas                                                         433 μgr.

Granadilla                                                       14  μgr.

Pistachos                                                         58  μgr.

Habas                                                             96,3 μgr.

Semillas de girasol                                         227 μgr.

Garbanzos                                                      557 μgr.

Espinacas                                                       194 μgr.

Almendra                                                       58,7 μgr.

Avena                                                            56    μgr.

Nueces de brasil                                              4   μgr.

Lechuga                                                         136 μgr.

Brócoli                                                            71  μgr

Nuez                                                               66  μgr.

Alverjas                                                          65  μgr.

Centeno                                                          60   μgr.

Beterraga                                                        109 μgr.

Cebada                                                           19 μgr.

Alcachofa                                                       68 μgr.

Papa                                                                12,8 μgr

Arroz blanco                                                      9 μgr

Espárragos                                                       128 μgr

Avellanas                                                         71,8 μgr

Soya                                                                 375 μgr

Fuentes Naturales de Vitamina B12 x c/100 gr                                          

Requerimiento Diario:   (2 a 4 µgr)

Semillas de uva(*)                                       5,0 µgr

Leche (*)                                                     0,3 µgr

Quesos procesados (*)                                0,3 µgr

Queso Edam(**)                                         1,5 µgr

Yogur entero natural (**)                            0,3 µgr

Nota:

En niños los requerimientos son los siguientes:

hasta 2 años: 0,3 mcg/día
de 2 a 3 años: 0,9 mcg/día
de 3 a 6 años: 1,2 mcg/día
de 7 a 10 años: 1,2 a 1,8 mcg/día
de 11 a 18 años: 1,8 a 2,4 mcg/día (**)

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los vegetarianos estamos obteniendo  B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los microorganismos – sin causar sufrimiento a ningún ser sensible ni provocar daños al medio ambiente.

HIERRO Y FLORA

Inicialmente es importante comprender que el tipo de alimentación que practiquemos, determinará la calidad y composición de nuestra flora intestinal. Claramente, un vegetariano desarrollará preeminencia de flora fermentativa, mientras que una persona carnívora tendrá prevalencia de flora putrefactiva.

Tanto animales como seres humanos, necesitamos la adecuada presencia de microorganismos adaptados al proceso metabólico del alimento que ingerimos cotidianamente. A su vez, dichos alimentos promueven el desarrollo de la correspondiente flora especializada. Los microorganismos fermentativos son aquellos mecanismos biológicos que la naturaleza desarrolló para metabolizar alimentos vegetales y sintetizar, a partir de ellos, las necesarias vitaminas, proteínas, enzimas, etc. Estas bacterias viven en simbiosis con el animal en cuyo intestino se hospedan, y lo protegen. La flora fermentativa produce ácido láctico (por ello se habla de bacterias lactoacidófilas), el cual inhibe la reproducción de microbios putrefactivos. Las bacterias fermentadoras más importantes son las bifidobacterias y los lactobacilos acidófilos.

Por su parte los productos cárnicos contienen microorganismos putrefactivos (clostridios, proteus, estafilococos, escherichia coli, etc), mecanismos biológicos naturales de la descomposición cadavérica que son abundantes en los intestinos de animales carnívoros y necrófagos (carroñeros). Estos animales tienen mecanismos protectivos contra las sustancias que genera el metabolismo putrefactivo, pero dichos mecanismos son menos eficientes en el organismo humano, obligado a convivir con ambas realidades. En este sentido, el elevado consumo de proteína animal genera un manejo crítico de varios subproductos del metabolismo putrefactivo. Nos referimos a la histamina (genera alergias), el amoníaco y el ácido úrico (artritis y reuma), la tiramina (irrita el sistema nervioso, baja la inmunología, produce taquicardia y angustia), compuestos como los fosfatos, los uratos y los oxalatos (causan osteoporosis), o la cadaverina y la putrescina (intoxican y desnutren). Además, el metabolismo putrefactivo inhibe la síntesis y absorción de vitaminas, minerales y nutrientes importantes, mientras que estimula el estreñimiento(***)

Tenga en cuenta que los frutos cítricos contienen vitamina c, son importantes para la asimilación del hierro “no HEM” de origen vegetal.

Con estos datos esperamos satisfacer sus inquietudes respecto a la prevención y tratamiento de la anemia, tambien sugerimos visitar otras paginas de nutricion vegetariana. 

Fuente de Datos:

(*) Dr. Jorge Pamplona, “el poder de los alimentos”

(**) Farràn A, et al. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2004

(***)Charpentier, Margarita - Valores nutricionales de las plantas alimenticias del norte argentino - 1998 Incupo
Dalla - Las algas - 1990 Red Edizioni
Esteves, Jorge y Salas, Hernan - Guía para una nutrición evolutiva - 1995 Salbe Ediciones
Pandiani, M. y Watts, D. - Guia para la correcta utilización de vitaminas y minerales en nutrición - 1991 Tecniche Nuove
Roediger Streubel, Stefanie - Minerales y oligoelementos para su salud - 1996 Robin Book
Universidad Liebig - Gran guía de la composición de los alimentos - 1991 Oasis
Ursell, Amanda - Alimentos saludables - 2001 Editorial El Ateneo
Valerio, Nico - Alimentación natural -1992 Arnoldo Mondadori Editore
Varios - Sistema de análisis y tratamiento nutricional - 2002 Cadre Editores